隨手小品

輕鬆駕馭意志力
凱莉.麥高尼格 著

鍛鍊意志力，先了解為什麼會失控
選定你自己的意志力挑戰
循序漸進慢慢來

"我要去做"
"我不去做"
"我真正想做"

兩個自我各有價值

強化意志力，首先了解自己
記錄你的選擇
鍛鍊大腦的意志力

五分鐘冥想練習
1.靜靜坐在位子上
2.專注呼吸
3.注意呼吸的感受，並留意心思是如何飄移。

冥想開始做，正是提升自制力的開始

不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。

壓力是否耗損你的自制力?

提升自制力的呼吸法。
把呼吸減緩至每分鐘四至六次，以幫助你進入自制的生理狀態。

五分鐘強化綠色意志力。讓自己走出戶外，即使只是在住家附近散步，以減輕壓力、提振心情，並提高動機。

讓自己睡得好。短暫補眠或好好睡上一晚，來減輕睡眠不足的負面影響。

徹底放鬆，才能充電。躺下來，深呼吸，讓全身放鬆的生理反應幫助你，從自制的需求與日常的壓力中恢復。

你到底把自己想成什麼樣的人?

明天跟今天沒兩樣。從事意志力挑戰時，請把目標放在減少日常行為的"可變性"。

慾望會帶來壓力。
撇開焦慮，保留渴求的快樂。

慾望其實也很重要。
機能不足的酬償系統是導致憂鬱症的生理基礎。

壓力會增強人的渴望。

採用有效的紓壓策略
ex.運動、打球、與親友相聚、按摩、外出散步、冥想、瑜珈、從事需要創意的嗜好。

(最無效的是賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網、以及看電視、電影超過兩小時)

記住對你有效的紓壓策略

深夜少看電視，能幫你戒掉零食。

打破管他的惡性循環。
寬恕讓人從錯誤走出來。
是寬恕，而非罪惡感，能增加責任感。

決心保持心情愉快。採用具體步驟改善行為。

要求自己等待十分鐘。
例如等十分鐘後在吃蛋糕

做十分鐘後再放棄，想繼續做下去。

再也不做的意志力挑戰難度過高，可以先採取等待十分鐘的原則來加強自制力。

沒有任何網站值得你犧牲夢想

破釜沉舟，預先承諾的價值。確保不會因為恐懼而改變初衷。使無論現在或未來都別無選擇能向前邁進。

對未來的自己預先承諾
1.訂立目標
2.增加改變心意的難度
3激勵未來的自己

如何替受誘惑的自己守住財富

見見未來的自己

你在等待自己脫胎換骨嗎?
為什麼我們總覺得未來會不一樣?

大腦習慣將未來的自己視為他人，這對自制力的影響極大。
把未來的自己當成陌生人，難怪不關心。

設法認識未來的自己
1.創造未來的記憶。
2.寫信給未來的自己。
3.想像未來的自己。

有時該延遲酬賞，有時該立即滿足。

自制力會受到社會認可的影響，將意志力和誘惑感染給他人。

提升你的自制免疫力。為了避免受到他人感染而動搖意志力，每天早上花數分鐘想想自己的目標。

找到應該去做的力量。

意志力的極限
越想睡，越難睡，越想保密，越容易洩密。
壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。
而一旦放棄控制不想要的念頭或情緒，它們反而不再控制你。

矛盾思想的控制實驗
越壓抑，越持續。
不斷浮現的念頭，不見得是真相。
如何避免矛盾反彈效應?
一旦你放棄控制不想要的念頭或情緒，這些念頭和情緒便不再控制你。
說出自己一直想壓抑的念頭，那個念頭便不會在那麼強烈，而且也比較不會侵入意識。
矛盾之處在於，准許自己存有某個念頭，反而能降低這個念頭浮現的機會。
只要放棄掌控自己內心的想法跟感受，就能提升我們對自我外在行為的控制力。

不想要的感覺，反而拋不掉。
努力壓抑悲傷的念頭，是會令人感到憂鬱。
越是想壓抑負面思想，越可能陷入憂鬱。
憂鬱的人想拋開煩惱，心情越是沮喪。

想免除煩惱，就必須坦然接受各種負面想法，而不是硬將這些想法拋開。
問題不一定出在你身上。
觀察與接納自己的想法和感受，甚至包含恐懼的想法和情緒。這樣做並不是要消除焦慮和自我懷疑，而是讓他們相信，自己應付得了這些艱難的想法跟感受。一旦他們知道自己無須防範內心的想法和情緒，就能變得比較自在。
不再抗拒自己的想法跟情緒，就能進一步擺脫這些想法跟情緒的影響。

充分感受，但不要每個想法都相信。
承認想法會來來去去，承認無法掌握腦中的思緒，但不必自動相信這個想法的內容。
呼吸吐納，想像如雲朵般吹散吹走。

比起排除負面的想法和情緒，比較有效地使之恢復冷靜。

把"我不去做"改成"我要去做"

有什麼別的方法能取代"我不去做"的行為，而且同樣滿足需求。
多數的壞習慣都是為了滿足某種需求，可能是要減輕壓力、玩樂或尋求認可。
可以把重點從戒除壞習慣，改以新習慣(希望是更健康的習慣)取代原有的惡習。

如果戒除了惡習，可以開始做哪些事?
有時著眼於自己錯失的良機，會比努力戒除惡習更具激勵效果。

重新定義，我不去做的挑戰，把它改成我要去做的挑戰。
ex.不遲到，改成第一個到，或提早五分鐘到。

會變得更有動力去做。
如果你著眼於自己想做的事，而非不想做的事，就能避開矛盾反彈效應的副作用。

覺察內心的衝動如何變化
如何察覺想抱怨的衝動

留意呼吸，仔細觀察身體的感覺，這股衝動就會消退。

接納渴望，但不必順從渴望。請接納這感覺，先別立即轉移注意力或加以反駁。提醒自己反彈效應，想想抗拒渴望的理由。

覺察內心的衝動如何變化。在衝動浮現時，請留意身體的感覺，將這股衝動想像成浪潮，努力度過，而不要試著擺脫或順從。

內心要接納，但外在要控制。
壓抑的反面並不是自我放縱。
不帶批判眼光，用好奇心觀察自我。

自我察覺、自我關懷以及記取真正的重點，這三個方法，正是自制力的根本。

發揮自我覺察的力量

提升自制力，就是專注的力量，也就是訓練大腦辨識自己何時在做選擇，而不是在不經意的狀態下做決定。